Fót Város Egyesített Szociális és Egészségügyi Intézmény
Orvosi ügyelet, sürgős esetek

Otthoni erősítő torna

Mozgáshoz nem kell edzőterem: az alábbi gyakorlatok otthon, egy szőnyegen is elvégezhetők. Kiegészítésként jó választás a szobakerékpár, a futópad, a sífutógép vagy a trambulin is. A lényeg, hogy a mozgás megdolgoztasson: gyorsuljon a pulzus, kipiruljunk, kicsit lihegjünk.

Néhány alapszabály

  • Minden gyakorlatból legalább 10 ismétlést végezzünk, de lehet jóval többet is.
  • Törekedjünk kb. 45 perc folyamatos mozgásra.
  • A gyakorlat nem fájhat, de feszülhet és legyen fárasztó.
  • A gyakorlatok között ne álljunk meg teljesen: lazítsunk, nyújtsunk vagy végezzünk légzőgyakorlatot.

Háton fekve

Kiinduló helyzet: egyenes hát és nyak, felfelé néző arc, nyújtott láb, a karok a test mellett.

  1. Légzőgyakorlat: nagy belégzés orron, hosszú kifújás szájon.
  2. Izomfeszítés: has behúzása, far- és combizmok szimmetrikus megfeszítése, 4 másodperc után lazítás.
  3. Comberősítés:
  4. egyik térd talpra húzása, a másik lábbal nyújtózás a földön a sarok felé, gyors csere;
  5. egyik térd magasra, a hashoz húzása, a másik lábbal nyújtózás a földön, csere;
  6. egyik láb talpon, a másik feszesen felnyújtva a plafon felé, majd le, csere.
  7. Lazítás: talpon a két láb kis terpeszben, a térdek gyors „lötyögtetése” ki-be.
  8. Comberősítés:
  9. hashoz húzott térdekből egyik láb feszes felnyújtása, csere;
  10. hashoz húzott térdekből mindkét láb feszes felnyújtása.
  11. Lazítás: nyújtott lábbal a térdhajlat gyors ütögetése a földhöz; kis terpeszben a combok gyors forgatása befelé-kifelé; zárt lábbal a combok együttes forgatása, hogy a csípő-derék is mozogjon.
  12. Csípőemelés: talpra húzott lábakkal, az egyik lábat a plafon felé nyújtva tartva, csere.
  13. Lazítás: két láb talpon, közepes terpeszben, a térdek együttes döntése jobbra, a fej fordítása balra, majd csere.

Oldalt fekve

Kiinduló helyzet: egyenes hát, hátrahúzott tarkó, nyújtott lábak, a kéz a mellkas előtt támaszt.

  1. Külső combizom: a felső láb emelése.
  2. Belső combizom: az alsó láb emelése.
  3. Oldalsó törzsizmok: mindkét láb megemelése, majd a felső láb letétele a másik elé és a csípő megemelése.
  4. Fordulás: hashoz húzott térdekkel a felső kart/könyököt előre leérintjük, majd a plafon felé emelve hátraengedjük, a mellkassal és fejjel utánafordulunk (a csípő marad).
  5. Lazítás hason: kis terpeszben a sarkak gyors forgatása befelé-kifelé; zárt lábbal a sarkak együttes forgatása.

Hason fekve

Kiinduló helyzet: egyenes hát és nyak, lefelé néző arc, nyújtott lábak.

  1. Felső hát: a kezek a fej mellett, mindkét kar és a fej-mellkas megemelése.
  2. Lazítás: laza vállkörzés hátrafelé, a kéz a földön.
  3. Törzsizmok: az egyik kar és az azonos oldali láb megemelése, csere.
  4. Lazítás: felülés, vállkörzés vagy karrázás.

Négykézláb

Kiinduló helyzet: egyenes hát és nyak, mintha deszka lenne a háton, amelyhez a tarkó is hozzáér; a karok és a combok függőlegesek, a kezek vállszélességben.

  1. Kar- és hátizom: a két tenyér ujjai egymás felé fordítva, könyökhajlítással a mellkas leengedése.
  2. Combizom: az egyik térd oldalra, magasra emelése, majd lábcsere.
  3. Lazítás: sarokülés, vállkörzés vagy karrázás.

Térdelve

  1. Csípőizmok:
  2. kilépés az egyik lábbal előre, csere;
  3. az egyik láb kinyújtása oldalra, csere;
  4. leereszkedés sarokülésbe és visszaemelkedés térdelésbe, magasra emelt karokkal.
  5. Lazítás: állva láb- és karrázás.

Állva

Egyenes háttal, nem lógó fejjel, leengedett vállal.

  1. Comberősítés: az egyik térd magasra húzása görnyedés nélkül, csere; mély guggolás.
  2. Lazítás: lábrázás, váltott sarokkal a far érintése.
  3. Törzsizmok:
  4. nagy terpeszben egyik kézzel lecsúszás a combon, mintha falhoz simulnánk, a másik kar lazán a fej fölött, majd visszaegyenesedés, csere;
  5. közepes terpeszben oldalra emelt, hajlított könyökkel törzsfordítás jobbra-balra.

Nyújtás

  • Hason fekve az egyik láb sarkát kézzel a far felé húzzuk, és 20 másodpercig tartjuk a jóleső feszülést, a fej a földön pihen; csere.
  • Háton fekve az egyik térdet átölelve a hashoz húzzuk, és 20 másodpercig tartjuk; csere.

Egészségedre!